怎样养成好习惯？7 个让习惯坚持下来的方法
怎样养成好习惯并坚持下来：从很小开始，接在你已经有的日常后面，提前想好遇到阻碍怎么办，记录下来，并知道它真正需要多久——以及漏了一天该怎么办。
怎样养成好习惯？先从一个小到很难跳过的习惯开始，把它接在你每天本来就会做的事后面，让它容易开始，提前想好可能遇到的阻碍，简单记录一下，并且预期它大约要两个月才会变成自动的。漏了一天不会让你前功尽弃——只要别让一天变成两天。
大多数习惯坚持不下来，不是因为缺意志力，而是计划一开始就要得太多、太快。这篇讲 7 个让新习惯更容易坚持的步骤，还有可以直接照着改的例子。
养成一个习惯要多久？
比流行的「21 天」更久，而且因人而异。伦敦大学学院的 Phillippa Lally 等人研究了一群在培养简单日常习惯的人，发现一个行为变得自动，中位数大约要 66 天，个体之间从 18 天到推算的约 254 天不等（来源：Phillippa Lally 等，《European Journal of Social Psychology》，2009）。同一项研究还发现，偶尔漏一天，影响并不大。
所以，按两个月来计划，而不是两周；也别把一次中断当成失败。
让习惯坚持下来的 7 个步骤
1. 只选一个习惯，并且知道为什么
从一个和你在乎的事相连的习惯开始。「每天读十分钟书」，如果你知道是因为想一直学东西，而不是觉得「应该」，就更容易坚持。如果还不确定自己在朝哪里努力，可以看看人生没有方向怎么办。
2. 从很小开始
把习惯缩小到几乎太容易：读一页、做一个俯卧撑、收拾两分钟。一开始的目标不是效果，而是每天都出现。等它成了日常，再慢慢加量。
3. 接在你已经有的日常后面
把新习惯接在一件每天都会发生的事后面：「倒好早上那杯咖啡之后，我就在本子上写一行字。」BJ Fogg 把这件已有的日常叫作「锚点」（来源：BJ Fogg，《Tiny Habits》，2019）。锚点会替你记住这件事。
4. 让它容易开始
把小障碍拿掉：把书放在枕头上，把运动鞋放在门口，把本子放在水壶旁边。你和这个习惯之间的步骤越少，它发生得就越频繁。
5. 用「如果……就……」提前想好阻碍
提前决定遇到阻碍时怎么做：「如果回家太晚，我就睡前读一页，而不是十页。」心理学家 Peter Gollwitzer 把这种「如果……就……」的计划叫作「执行意图」（来源：Peter Gollwitzer，1999）。提前决定了，当下就不用再纠结。
6. 给自己一点完成感，并记录下来
给自己一点小小的完成感：打个勾、在日历上划掉一天、在应用里记一笔。看着连续的天数变长会让人有动力，记录也让你看清实际情况。
7. 别连着漏两次
你一定会漏掉某一天。这很正常，而且按研究来看几乎没什么影响。要紧的是第二天接着做。「别连着漏两次」是一条好记的规则。
可以照着改的例子
- \\读书：\\晚饭后读两页，几周内慢慢加到二十页。
- \\学一门语言：\\晚上刷完牙，用语言应用学五分钟。
- \\写作或反思：\\早上喝完咖啡，回答一个问题。自我反思日记里有四十个问题可以选。
- \\多走动：\\午饭后绕着街区走一圈。
- \\收拾：\\睡前花两分钟把东西归位。
改掉一个不想要的习惯
同样的思路反过来用。让不想要的习惯更难开始——晚上把手机放在别的房间，把零食放在看不见的地方——再用另一件能满足同样需要的事代替它。换掉一个习惯，比单纯戒掉更容易。
常见误区
- \\一开始就太大。\\每天一小时听上去很厉害，却很少坚持得下来。从两分钟开始。
- \\一下子全改。\\一次一个习惯，长远看反而更快。
- \\靠动力撑着。\\动力时有时无，锚点和容易的开头却一直都在。
- \\漏一天就放弃。\\漏一次很正常，连着漏两次才是新模式的开始。
- \\不知道为什么要做。\\没有理由撑着的习惯，生活一忙就最先被丢掉。
常见问题
养成一个习惯要多久？
因人而异。一项有名的研究发现，一个日常习惯变得自动，中位数大约 66 天，人与人之间差别很大。按两个月来计划比较稳妥。
漏了一天怎么办？
影响不大。研究里偶尔漏一天几乎没有影响。第二天接着做，别连着漏两次就好。
一次养成几个习惯比较好？
一个，最多两个。等一个习惯变得自动了，再加下一个。
早上养成习惯好，还是晚上好？
哪个时间最容易接上你已有的日常，就选哪个。接在稳定日常后面的习惯，比排在「理想」时间的习惯更容易坚持。
和得闻聊一聊
有清楚的理由和现实的计划，习惯就更容易养成。得闻是一位 AI 人生顾问，帮你想清楚自己在乎什么，选出值得开始的那个习惯，并规划一些小而现实的步骤。最后怎么选，始终由你决定。开始聊一聊。